这本书分为三个部分，分别讲什么是行为上瘾，六种原理和如何“拿得起，放得下。”

对我来说，只能浅显地理解其字面意思，“行为”，“上瘾”。
行为基本意思是举止行动，上瘾是指对某些人或事呈病态的依赖。(来自百度百科)
而行为上瘾无疑是做某种事情，某种行动呈病态的依赖。比如看网络小说一看就是通宵，
刷短视频一刷就停不下来，自己明明想停下来但就是控制不住。从生物的角度来说，
这应该是多种激素共同作用的结果。什么多巴胺，内啡肽啥的。。。

这里记录一下作者推荐的行为上瘾疗法。

1.相反习惯疗法

用一个好习惯代谢掉一个坏习惯

确定触发特征

首先，我们要搞清楚，自己通常是处在什么样的情景下会发生上瘾行为，比如都希格在他的书中举了一个咬指甲上瘾的少女的临床案例O

这个少女从小就养成了啃指甲的习惯，这种上瘾行为让她自己非常讨厌。但她仍然控制不住自己，每次都会咬到出血才停下来，这使她的每片指甲都与手指的皮肤脱离，严重影响了她的社会交往。

由于指甲的形状难看，在他人面前，这位少女不是把手握成拳头将指甲隐藏起来，就是把手插进口袋不让别人看见。

屡次使用包括意志力在内的方法戒除上瘾失败后，她不得不寻求心理医生的帮助。

心理医生问她：当你把手伸到嘴边咬指甲时，你有什么感觉？

少女说自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有时还会用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的时候，就会开始咬指甲，然后一个接一个，就像剪指甲一样，用牙齿去清除指甲边缘的粗糙部分。

没错，指甲感觉不舒服，正是少女要去咬指甲的触发特征。

厘清何种奖励

依旧以这位病患为例。起初，心理 医生试图直接让少女梳理咬指甲的原因，但通常对于普通患者来说，这是一件特别困难而难以描述的事情。而当他们进一步详细回忆时，少女记起自己在诸如看电视或做作业等场景时，咬指甲的动作会频繁出现。而且，最奇怪的是，每当她咬完所有的指甲时，会产生一种十分强烈的充实感。

心理医生立刻抓住了重点——这个上瘾习惯的奖励反映出少女 期待获得这种能带来充实感的实质奖励。

寻找相同刺激

既然少女内心的无意识想要的是这种能带来充实感的实质奖励，那么，这种奖励有没有可能通过其他方式获得呢？

为了研究替代方案是否有效，心理医生给少女设计了一张索引卡，并给她布置了一个任务：

当觉得指甲不舒服时，在索引卡上打个勾。

当依靠某种替代方案成功克制咬指甲行为时，就在一旁再画一 条斜杠。

实践果然能出真知。少女尝试了多种方法，最后，数据为她锁定了几种替代行为，诸如摩擦手臂、在桌子上敲指关节等“无害行为”都能迅速产生相同或相似的刺激，从而给她带来这种充实感。

新老习惯更替

既然新行为同样可以产生类似充实感的实质奖励，那么，新的“无害行为”就能果断替代之前会对自己或他人造成不良影响的有害的上瘾习惯。

这种用新习惯替代老习惯的方法，正是我们所说的“习惯的力量”。心理医生把这种方法称为“相反习惯疗法”。

在使用相反习惯疗法的一周后，少女的索引卡上的数据显示，她咬指甲的行为迅速下降为原来的43%；一个月后，该习惯被彻底治愈，咬指甲的行为已经完全被新行为替代，少女彻底被治愈了。

事实上，除了咬指甲，相反习惯疗法还被广泛用于抽烟、赌博和强迫症等其他行为性问题上。都希格告诉我们，正如这位少女不知道咬指甲的真正原因在于对“实质性刺激的渴望”，大多数人在有意寻找驱动自我行为的渴求感之前，通常并不真正了解自己。

2.微习惯

选择习惯定目标

人有贪欲，就连目标都不例外。但正所谓“多则惑，少则得”，就算制定微目标，也应尽可能将目标控制在三个以内。因为你的目标是长期的，太多的目标会给大脑带来负担，会因为担心今天漏了哪个目标而产生畏难情绪，这样就和初衷相背离了。

赋予目标意义

我们知道B=MAT,其中M（意义），也就是动机，是能产生行动的重要因素。既然需要的A（能力）已经被我们无限缩小，那么当意义足够时，行动就更容易被触发。

比如，“每天做一个仰卧起坐”的意义是保持身体健康。因为生病的代价太大了，去一次医院少说也得花费几百元。相反，“每天一个俯卧撑”就能让我们保持健康，帮我们省钱，这样是不是更能增加你行动的意愿？

纳入日程之中

将你的微习惯纳入你的日程，在固定时间去做，这样不仅能增加你的仪式感，而且由于到时间就去做某事，这个微习惯就会被逐渐“写入”你的生物钟，这个习惯也就更容易坚持。

这里还有一个窍门：执行微习惯，宜早不宜晚。因为当你到临睡时才去做，很可能会被其他突如其来的紧急事件延宕，因为没时间而中断微习惯的执行。如果能将执行微习惯的时间定得更早，这样时间就会有更大弹性，也能确保自己能够完成这天的微任务。

建立奖赏机制

我在讲“习惯的力量”时说过，习惯之所以能建立，是因为“触发一行动一奖励”的大脑奖励回路是不断强化的。那么，为了让微目标能在一定的时间后演变为真正的习惯，奖励机制是必不可少的。

比如，你可以在完成“每天阅读50字”任务后奖励自己吃一块巧克力（如果你喜欢的话）。又或者，每次完成“一个俯卧撑”任务后，看几分钟小视频犒劳自己。

记录完成情况

看得见的痕迹本身就是一种奖励，它能让自己更有成就感。比如，你可以在日历上打勾来记录当天任务是否完成。又或者使用“小打卡” “马上打卡”或者“小小日签”等小程序，将自己的行动发到朋友圈，让朋友成为你微习惯践行的见证者。

超额完成任务

微目标是为了让自己起步，它是一种触发机制，当你感觉良好的时候，就会在目标完成之后让自己多做一点，比如多做几个俯卧撑，多写几个字，多读几页书。正如“一万小时定律”所说的一一时间用在哪里，产出就会在哪里。

永不提高目标

你要知道，微目标的目的是让自己更容易行动，如果对自己要求过高，结果往往事与愿违。.当你的微目标变成50个俯卧撑时，“想想就害怕”的情绪会重新回来。你要做的仅仅是在感觉不错的时候挑战更多的惯性。要记住：长期持久大于单次优秀。

当你学会了以上七步时，不出3个月，一个崭新的习惯就会应运而生，用它去替代以前让你上瘾的习惯。

3.环境的力量

远离诱惑环境

如同越南战争归来的士兵那样, 远离诱惑环境意味着要远离那些对你产生上瘾行为的触发点。比如说，如果你想让自己彻底摆脱手机游戏的诱惑，最简单的方法就是删除账号，卸载游戏。

你可能会觉得很舍不得，毕竟，这可是自己努力了好几个月甚至几年的心血啊。你还记得前面提到的“沉没成本”吗？游戏的产品经理正是期望你投入时间和精力，让你产生足够的“沉没成本”，从而利用每个人都有的损失厌恶心理圈住你，把你的注意力、时间和金钱都交付在其产品中。这样他才有DAU （每日活跃用户数），才有购买游戏道具的收入，他的KPI（关键绩效指标）才能过关,年底才有可观的年终奖。

还记得对付“沉没成本”的最佳策略吗？没错，就是鳄鱼法则：如果有一只鳄鱼咬住了你的脚，你下意识地用手去试图挣脱,鳄鱼就会同时再咬住你的手。你越挣扎，就被咬住得越多。所以，如果你发现你的脚被鳄鱼咬住了，最佳策略就是牺牲你被咬住的那只脚。

及时删除游戏，及时地远离诱惑环境，运用好鳄鱼法则，不轻易投入，你就往摆脱上瘾的方向又迈进了一步。

融入积极环境

如果你不幸身处一个每天晚上都组队玩游戏的寝室，或是一个上班时间抽烟喝茶、无所事事的部门，那怎么办？除了逃离之外，你需要认真评估自己的个性，去寻找和加入那些符合你自身的组织，让其成为你积极的触发点。

比如，如果你喜欢读书，可以设法找到学校里的读书社团，加入其微信群。因为有些有资源的社团能给你提供写书评免费获得实体书的机会，有些甚至是有偿约稿。

身处职场的你就算现在在公司或者部门看不到发展前景，也可以设法付费加入一些技能学习社群。这些学习社群不仅会每天触发你学习打卡，而且群里还藏着许多高手，这些弱连接很可能会在未来为你提供工作机会。

构建自创环境

我们说过，想要改掉上瘾的坏习惯，最好的办法就是找到一种积极的好习惯去替代它。比如，删除游戏后，你有很多空闲时间，这种空虚感诱惑着你重新把它们下载并安装。

我们要先忍住。如果一时半会儿找不到一个组织加入，我们也可以自创环境。每个人都有兴趣爱好，你可以以自己的兴趣作为切入点，构建一个以兴趣为链接枢纽的社群。

比如，你对怎么说服别人这个话题很感兴趣，你就能在朋友圈屏蔽同事的基础上吼一嗓子，建一个说服力加强训练营，在豆瓣上找一些评价高的书籍作为核心素材，共读和训练自己的说服技巧。

又比方说，你对拍小视频很感兴趣，而抖音APP里面也有很多专门教人如何拍摄高质量短片的教程，我们同样也可以拉群共学。

当你输出的内容发布在公众号、简书、抖音APP上并获得点赞、打赏吋，你就成功启动了一个崭新的“触发一行动一奖励”回路。在这条新的回路中，你就为自己创造了一个积极向上的环境。

4.番茄工作法

计划

在计划阶段，你需要准备好所有待办事项的清单、今天要做的“今日任务”清单，以及马上要着手开始做的“当下清单”。当这三个清单都准备好时，我们就能进行下一步。

执行

在工作的25分钟里，你很可能会遭遇两种 “打断”，一种是来自你内部的打断，比如，突然想上厕所、突然想吃点东西、突然想打开手机看看有没有微信新信息……应对这种来自内部打断的对策，是要做好记录，将待办事项先搁置一旁，待会儿再做。

另一种打断来自外部。比如，你的同事突然来找你、忽然电话响了、老板忽然叫你去幵会，等等。除了领导召唤这种情况下你不得不停下手里的事情去做外，面对前两种打断，如果事情并非十万火急，你都可以告诉他们，自己一会儿就好，然后再重新回到工作的25分钟里去。

那么，5分钟的放松阶段你又能做些什么呢？最好的方法是站起来走动走动，或者倒杯水，和不忙的同事聊一聊。条件允许的话，做一段冥想就再好不过了。

记录

记录是一种反馈，你可以通过25分钟推测自己究竟被打断了几次，是由于什么原因被打断的，当然，你也要记录完成番茄钟的次数。还记得奖励回路模型“触发一行动一奖励”吗？完成番茄钟的成就感会让你爱上这种工作法。

处理

处理的内容自然是你记录下的信息，有些是答应“一会儿去找他”的同事，而有些则可能是你25分钟阶段里的“灵光一闪”。不少时候，你可以在那些“灵光一闪”中找到事后被验证为绝妙的点子。

复盘

整个执行过程到底是磕磕绊绊还是行云流水，你是被自己内部打断后没忍住又去玩手机去了，还是该记录的时候没记录遗漏了重要的事情？又或者不懂得如何拒绝同事，破坏了自己的番茄钟？把这些问题回顾一遍，让自己在下一个番茄钟里做得更好。

5.印象笔记

印象笔记最大的好处是移动端与PC端的数据能够打通，这让你 可以随时随地做记录。利用印象笔记做任务管理可以分为三个部分：

最上方

年度任务：这是让你每次打开都能最先对你形成触发的最重要目标，让你“不忘初心，方得始终”。

中间部分

中期项目：中期项目可能会持续几个月，可以不时地提醒自己去｛■故这件事。

中间以下

周任务：以一周时间为跨度去完成任务，让自己每周都能顺利完成大部分任务，产生成就感，对大脑进行奖励，让“触发-行动-奖励”模型一直循环。

更多内容详见《行为上瘾：拿得起，放得下的心理学秘密》

• 本文作者: 聆听·彼岸
• 本文链接: https://ltba.github.io/20220630151817.html
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